フィットネスに新たな息吹を
私たちの多くは、しっかりとしたフィットネスの習慣を継続することが困難な状況にあります。自宅でのトレーニング、通信教育、在宅勤務、ジムの閉鎖、さらにはパンデミックによる疲労など、様々な問題に直面しています。
このような制限や課題があると、日常生活に飽きてしまうこともあるでしょう。そんなときこそ、ちょっとした工夫やスパイスが必要なのです。
今回は、フィットネスに退屈さを感じている方のために、ワークアウトに活力を与え、その効果を高め、ワークアウトに費やす時間をより有効にするための5つの方法をご紹介します。
1. 筋トレの習慣を見直す
パーソナルトレーニングのクライアントと話をしていると、毎日同じ筋肉を鍛えているという話を聞いても驚きません。HIIT、BODYPUMP、クロスフィット、ストレングスサーキットなどのクラスを毎日続けて受講しているのです。
筋力トレーニングは素晴らしいものであり、骨を保護し、無駄のない筋肉をつけるための最良の方法の1つですが、筋力トレーニングの方法を戦略的に行うことが重要です。
毎日同じ筋肉を疲労させていると、筋肉の破壊が進み、組織の回復と再生に必要な時間が与えられなくなってしまいます。
筋トレをする日を交互に設定したり、全身を使ったトレーニングが好きな人は、休息日や有酸素運動をする日を挟んだりして、筋肉を休ませてあげましょう。
2. スマートなインターバルトレーニングを取り入れる
インターバルトレーニングは、脂肪を燃焼させ、心臓の健康を守り、より強く、よりフィットした、より速い体を作ることができる素晴らしい方法です。筋トレにタバタ式インターバルを加えたり、HIITを行ったりしましょう。
最後のポイントで述べたように、同じことを連続して行わないようにしましょう。有酸素運動の強度を交互に変えることで、毎日全開にならないようにすることが大切です。
3. 伝統的なコアトレーニングをやめる
床に座って100回以上のクランチや腹筋をやめておきましょう。これらのエクササイズは、背骨にストレスや圧力を与え、腰に悪影響を及ぼします。また、機能性とは正反対のものです。私は実生活でクランチの動きをすることはないと思います。プランク、デッドリフト、スクワットなど、機能的なコアワークに集中しましょう
4.呼吸とフォームに注意する
ワークアウトゾーンに入ると（特に素晴らしいプレイリストを聴いていると）、レップスのセットの間ずっと息を止めていたことに気づくのは簡単です。体幹を鍛えて（おへそを引っ込めて、肋骨を落とす）、各動作のエクサーション（一番難しい部分）で息を吐くことを意識しましょう。
5.新しいクラスを試したり、風景を変えたりする
変化が変化を呼ぶ。日常生活に行き詰まりを感じているなら、全く新しいことを試してみましょう。トレッドミルではなく、外で走ってみましょう。新しいバーチャルクラスに参加する。気に入らないと思うことでも、やってみると自分でも驚くかもしれません。
これらのことをやってみても、まだ気分が乗らないのであれば、それはトレーニングのし過ぎで、休息が必要だというシグナルかもしれません。休みを取って、さらに強くなって戻ってきましょう。私たちの体は知的な機械であり、たいていは自分が何をしたいかを教えてくれます。
ダイエットのコツ
減量のコツといえば、食事はとても重要なポイントです。
痩せるコツは、低カロリーの食事をすることだと思っている人もいます。
低カロリーな食べ物といえば、きのこ類や海藻類、こんにゃく、野菜などが挙げられるのではないでしょうか。
低カロリーの食事を食べるというアプローチは、体重を落とすコツとは言えません。
ダイエットに適した体質というのは、カロリーを素早く燃焼させることができる体質のことです。
しかし、摂取カロリーを減らしすぎると、カロリーを使わない体になってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、まずバランスの良い食事を摂ることが大切です。
痩せるためのコツとしては、タンパク質を適量摂取することが挙げられます。
タンパク質といえばお肉ですが、お肉には脂質も多く含まれているので、ダイエットをしている人の中にはお肉を全く食べないという人もいます。
タンパク質は人間の体が筋肉をつけるために必要不可欠なものです。
筋肉量が減ってしまうと代謝が落ちてしまい、痩せにくい体質になってしまうので、ダイエットには筋肉が欠かせません。
運動をしてタンパク質を含む食事を摂って筋肉をつけ、体の調子を整えることで、効率よくカロリーを消費できる体になることができます。
代謝が上がると消費エネルギー量が増えるので、太りにくい体になります。
低カロリーの食品を摂取するだけでなく、たんぱく質を摂取し、適度な運動をし、筋肉量を落とさないことが痩せるためのポイントです。
あなたの免疫システムを高めるために何を食べるべきか
特定の食べ物を食べることで、周りに漂う厄介な虫から魔法のように身を守ってくれるとしたらいいと思いませんか？その魔法の食べ物が、たまたまチョコレートだったとしたら？
もちろん、そんな単純な話ではありません。手洗いはウイルス感染に対する最善の防御であり、睡眠も強力な防御のための重要な要素なのです。
しかし、風邪やインフルエンザを予防するためには、何を食べるかが重要な役割を果たしています。1つや2つの食品だけではなく、毎日の食事に含まれる栄養素やその他の成分が、免疫力の弱さや強さに影響を与えているのです。ここでは、健康維持に役立つ食生活をご紹介します。
果物や野菜を毎日食べる。野菜や果物には、免疫システムに関わる重要なビタミンが含まれています。イチゴ、ピーマン、ブロッコリー、柑橘類などに 含まれるビタミンCは、食細胞（潜在的に有害な粒子を取り込 む）を含む免疫系細胞の働きを助けます。ビタミンAは、口の中、腸、呼吸器系の組織を健康に保つのに役立ち、サツマイモ、ホウレンソウ、ニンジン、カンタロープなどに多く含まれています。食品に含まれるすべての成分が相互に作用して保護を提供している可能性が高いので、単一のビタミンサプリメントをポップするよりも、実際の果物や野菜を食べる方が良いということを覚えておいてください。
たんぱく質をたくさん摂りましょう。タンパク質が少なすぎると免疫力が低下します。タンパク質が豊富な食品には、抗体を含む体内の必須タンパク質を作るのに必要なアミノ酸が含まれています。牛肉や豚肉などの動物性食品には亜鉛が含まれています。亜鉛は体がT細胞を作るのに必要なミネラルです（カシューナッツやひよこ豆にも含まれています）。
発酵食品を取り入れましょう。発酵食品とは、バクテリアによって自然に保存されている食品のことで、「マイクロバイオーム」に良いとされています。腸内には何兆個もの細菌が住んでいて、免疫に関わる多くの細胞が実際に存在しています。ヨーグルト（ラベルに「生きた培養物」と記載されているものを探してみてください）、ケフィア、ザワークラウト、味噌、キムチなどの発酵食品は、腸内で善玉菌が繁殖するのを助け、有害な虫が入り込む余地を減らしてくれます。
食事に味付けをしましょう。すべての植物性食品には、健康増進の効果が期待できる独自の化合物があります。ニンニク、ショウガ、オレガノ、シナモンなどの香辛料や調味料は、抗菌剤、抗炎症剤、細胞を保護する抗酸化剤など、興味深い効能があることが研究されています。それらは魔法の治療薬ではありませんし、錠剤の形でそれらをポップすることは、本物の取引を食べるのと同じではありません。しかし、これらの成分を使用して食品に味を追加すると、毎日食べる食事の中でさらに有益な化合物を得ていることを意味します。
